قلم شخصی

کاهش استرس و اضطراب 

احتمالاً خیلی از شما می‌دانید که دراز کشیدن روی تخت با ذهنی آشفته و بدنی دردناک چه حس بدی است. یک نگرانی یا فکر می‌تواند ساعت‌ها بیدار نگهتان دارد. یا خیلی اوقات سر و صدای اتاق‌های بغلی یا همسایه بالاسری ممکن است حتی با وجود خستگی زیاد اجازه ندهد بخوابید. این وضع خوابیدن روز بعدتان را هم درگیر می‌کند و نمی‌گذارد روزی پرانرژی و مفید داشته باشید.

 

مطمئناً همه ما در نقطه‌ای از زندگی دچار مشکل بی‌خوابی می‌شویم. استرس‌های زندگی و ضرب‌العجل‌های کاری استراحت همه آدم‌ها را به نوعی تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. ولی برای افراد فوق‌العاده حساس که تقریباً 20? از جمعیت را در بر می‌گیرند، یک شب خواب خوب بیشتر به یک رویا شبیه است تا بخشی از زندگی روزمره. داشتن سیستم عصبی حساس‌تر موجب بی‌خوابی می‌شود. خواب نیازمند این است که ما به حالت استراحت عمیق برویم که دستیابی به آن برای این افراد چندان ساده نیست.

 

بااینکه خوابیدن برای این افراد چندان آسان نیست ولی می‌توانند با ایجاد یک محیط مناسب به آن کمک کنند.

 

برای اینکه بتوانید ذهنتان را آرام کنید و خوابی راحت‌تر داشته باشید، از این نکات استفاده کنید.

 

1. یک تا دو ساعت قبل از خواب، خودتان را در حالت استراحت قرار دهید.

در ساعت‌های پایانی روز، تا جایی که می‌توانید تحریکات جسمی را کم کنید. نور را کم کنید و همه چیز را‌ کند و آرام کنید. کاری که برایتان ریلکس‌کننده است مثل کتاب خواندن، انجام یوگا، حمام داغ یا حرف زدن درمورد روزی که پشت سر گذاشته‌اید با خانواده را امتحان کنید. اگر یکسری کارهای خاص برایتان غیرقابل‌اجتناب است، سعی کنید آنها را به طریقی آرام و ریلکس‌کننده انجام دهید.

 

2. از ظهر به بعد کافئین استفاده نکنید.

کافئین می‌تواند 12-8 ساعت بعد از مصرف در بدنتان بماند. تاثیر کافئین در افراد مختلف متفاوت است ولی به طور کل، اگر برای خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید آن را به مدت یک ماه از برنامه‌غذایی‌تان حذف کنید و ببینید وضعیت خوابتان بهتر می‌شود یا خیر. همچنین می‌توانید منابع ضعیف‌تر کافئین مثل چای یا شکلات را امتحان کنید. سعی کنید به جای قهوه چای گیاهی و دم‌نوش استفاده کنید.

 

3. شب‌ها غذاهای خواب‌آور بخورید.

غذاهای حاوی موادمغذی خواب‌آور مثل تریپتوفان، ملاتونین و منیزیم بخورید. برای شام می‌توانید ترکیبی از پروتئین‌های باکیفیت بالا و کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید. یک بشقاب کینوآ به همراه سبزیجات تفت‌داده‌شده و سینه مرغ انتخابی خوب است. برای دسر یک کاسه گیلاس و ماست میل کنید.

 

یک تا دو ساعت قبل از خواب، خودتان را در حالت استراحت قرار دهید

 

4. ساعت 10:30 چراغ‌ها را خاموش کنید.

سعی کنید هر شب سر یک ساعت معین برای خواب آماده شوید. بدن ما برای خوابیدن ساعت 10 شب و بیدار شدن ساعت 6 صبح ساخته شده است. بهترین کیفیت خواب بین ساعت 10 شب و 2 صبح خواهد بود.

 

5. تنفس از طریق حفره چپ بینی را تمرین کنید.

حفره راست بینی‌تان را با انگشت شست بگیرید و یک نفس طولانی و آرام از بینی چپتان بکشید. این نوع تنفس تاثیری آرامش‌بخش بر ذهن و بدن دارد. در یوگای کوندالینی گفته می‌شود که 26 تنفس طولانی و آرام به همین طریق بدن را به حالت ریلکسی می‌برد.

 

6. رویکردتان را تغییر دهید.

باور شما درمورد خواب چیست؟ افکار ترسناک در بدن ایجاد تنش می‌کند و بدنی که تنش دارد، توانایی به خواب رفتن ندارد. ترس از اینکه نتوانید بخوابید هم ممکن است باعث بیدار نگه داشتنتان شود.

 

7. با نور و صدا بازی کنید.

هماهنگ کردن ریتم‌های درونی با ریتم‌های طبیعت به داشتن خوابی بهتر و عمیق‌تر کمک می‌کند. سعی کنید در طول روز خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید و شب‌ها چند ساعت قبل از خواب نور خانه را کم کنید. حتماً در اتاقی کاملاً تاریک بخوابید یا از چشم‌بند استفاده کنید. اگر احساس می‌کنید با وجود یک صدای پس‌زمینه بهتر می‌خوابید، موقع خواب از پنکه یا چیزی مشابه که صدایی یکنواخت دارد استفاده کنید. گوش‌گیر هم برای آنهایی که به صدا حساس هستند بسیار مفید است.

 

8. حمام ریلکسی را امتحان کنید.

نصف فنجان نمک مخصوص دریایی و چند قطره روغن خاص مثل لوندر (اسطوخودوس) را در وان آب گرم بریزید. 20 دقیقه داخل آن دراز بکشید. منیزیم موجود در این نمک از طریق پوست جذب بدنتان می‌شود و حس ریلکسی را در شما تقویت می‌کند. آب و نمک انرژی روزتان را پاک می‌کند.

 

9. طب‌فشاری و سایر تکنیک‌های ریلکسیشن را امتحان کنید.

قبل از خواب روی تشک طب فشاری دراز بکشید. همچنین می‌توانید تمرینات عضلات پیشرونده و یوگای نیدرا را امتحان کنید که با کمک ذهنتان هر قسمت از بدنتان را ریلکس می‌کنید. طب‌سوزنی هم می‌تواند یکی دیگر از انتخاب‌هایتان باشد.

 

10. در طول روز وقفه‌های استراحت داشته باشید.

سعی کنید حداقل یک وقفه 15 دقیقه‌ای برای استراحت در طول روز داشته باشید تا بدنتان را در تعادل قرار دهید و در پایان روز بدنتان بیش از اندازه خسته نباشد.

با این ترکیبات فقط آهن جذب کنید

 اگر در تلاش هستید که مصرف گوشت قرمز خود را کاهش دهید یا قطع کنید، مسلما این را هم می دانید که با چنین کاری ممکن است بدنتان دچار فقر شدید آهن شود. مسلما غذاهای گیاهی نیز حاوی این مینرال هستند، اما آهن موجود در آنها به سادگی جذب نمی شود. تنها 2 تا 20 درصد آهن موجود در گیاهان، می توانند از سیستم گوارشی به خون راه پیدا کنند، این مقدار در گوشت حیوانات 15 تا 15 درصد است.

اما خوشبختانه برای این مشکل یک راه حل ساده وجود دارد: تنها مقداری ویتامین C به وعده خود اضافه کنید. ویتامین C مقدار جذب آهن را از غذاهای غیر حیوانی افزایش می دهد. در ادامه می خواهیم ترکیب هایی را به شما معرفی کنیم که می توانید با آنها این کار را انجام دهید. یعنی یک غذا حاوی آهن است و دیگری حاوی ویتامین C. این موارد نمونه هایی هستند که می توانید با الهام از آنها انواع ترکیب را برای خودتان بسازید پس لازم نیست به آنها محدود شوید.

 
1- اسفناج ( آهن ) + فلفل دلمه ای قرمز ( ویتامین C )

 
راه های زیادی برای ترکیب این دو وجود دارد، مثلا می توانید سالاد اسفناج درست کنید و در آن برش های فلفل دلمه ای قرمز قرار دهید. و یا می توانید این دو را با هم تفت دهید. ترکیب این دو به همراه روغن زیتون، سیر و فلفل قرمز عالی می شود.

 2- بروکلی ( آهن ) + گوجه فرنگی ( ویتامین C )

می توانید با تفت دادن بروکلی، گوجه فرنگی به همراه پیاز، قارچ، روغن زیتون، سیر و دیگر سبزیجات خوراکی فوق العاده مقوی برای خود درست کنید. گذاشتن یک پروتئین بدون چربی کنار این غذا همه چیز را کامل می کند ( سینه مرغ، سالمون، یا لوبیا سفید ). گوجه فرنگی و بروکلی را می توانید در املت صبحانه نیز استفاده کنید. این ترکیب را می توانید به سادگی در سالاد  نیز به کار ببرید.

 

3- انواع لوبیا ( آهن ) + کلم ( ویتامین C )

این دو را می توانید در سالاد و انواع ساندویچ با هم ترکیب کنید. شاید ترکیب در نگاه اول متعجبتان کند اما مطمئن باشید غذاهای خوشمزه ای از آن در می آید.

4- کلم پیچ ( آهن ) + پرتقال ( ویتامین C )

می توانید هر دو اینها را داخل اسموتی استفاده کنید. برش های پرتقال را به سالاد کلم اضافه کنید و طعمی متفاوت و جدید را تجربه کنید.

5- عدس ( آهن ) + کلم بروکسل ( ویتامین C )

هر دوی آنها را می توانید به سالاد اضافه کنید. حتی از برگ های این کلم می توانید به عنوان نان استفاده کنید، یعنی عدس ها را به همراه هرچه دوست دارید ابتدا بپزید و سپس درون برگ های کلم قرار دهید و میل کنید.

6- شکلات تلخ ( آهن ) + توت فرنگی ( ویتامین C )

اگر نمی دانستید شکلات تلخ یکی از منابع آهن است، پس باید بگویم این خبر خوب واقعیت دارد. شکلات تلخ را آب کنید و روی توت فرنگی ها بریزید. راه های فراوانی برای ترکیب این دو هست، پس حسابی خودتان را تحویل بگیرید.

برخی عوارض بارداری

به گفته محققان، برخی عوارض بارداری ممکن است ریسک بروز برخی مشکلات سلامت را در سال های بعد زندگی موجب شود.

فشارخون بالا یا دیابت که معمولا در طول بارداری ایجاد می شوند بعد از زایمان بهتر می شود. اما به گفته دکتر مونیکا سنگوی، عضو تیم تحقیق از مرکز پزشکی دانشگاه تکزاس، زنان مبتلا به این عوارض بارداری ممکن است در آینده ایمن نباشند.

به گفته وی، «این زنان در معرض ریسک بالای ابتلا به فشارخون بالا، دیابت و بیماری های قلبی در اینده قرار دارند و باید تا مدتها تحت نظر باشند.»
طبق اعلام موسسه ملی سلامت آمریکا، بالغ بر 6 درصد زنان باردار در طول بارداری مبتلا به دیابت و در حدود 7 درصد مبتلا به فشارخون بالا می شوند.
از اینرو محققان توصیه می کنند زنان باردار باید سبک زندگی سالمی را دنبال کنند تا سلامت بلندمدت خود را نیز حفظ نمایند.

برخی از توصیه های متخصصان به شرح زیر است

- کاهش وزن اضافی و حفظ وزن سالم بدن؛
- پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب، نظیر رژیم غذایی مدیترانه ای؛
- حداقل روزی 30 دقیقه ورزش؛
-انجام چکاپ های منظم؛
- کنترل فشارخون و قند خون

غذا استرس زا

همه‌ ما از عوامل استرس‌زایی که هر روز و هر ساعت اعصاب و روان ما را تحریک می‌کند آگاهیم. در این زمینه برخی غذاها هم دخالت دارند در واقع مصرف این غذاها شما را نسبت به تأثیرات این عوامل استرس‌زا تحریک‌پذیرتر می‌کند. و شما در اثر کوچک‌ترین تحریک از کوره در می‌روید.

 چیپس سیب زمینی از مهمترین غذاهای تحریک‌کننده و ایجاد عصبانیت است، این ویژگی چیپس سیب‌زمینی به خاطر سرخ شدن عمیق و کامل آن در روغن است و چربی‌های امگا 6 موجود در روغن سرخ کردنی با ورود به بدن، مانع عملکرد صحیح چربی‌های "امگا 3" می‌شود. چربی‌های امگا 3 چربی‌های متفاوتی هستند که در تنظیم خلق و خو بسیار تأثیر گذارند و باعث تحکیم رفتار می‌شوند.

تا جای ممکن مصرف "چیپس سیب‌زمینی" در رژیم غذایی روزانه خود را کاهش دهید. فراموش نکنید چیپس سیب‌زمینی با ارائه کالری بالا و کمترین میزان مواد مغذی به بدن شما، در ایجاد چاقی و در نهایت بیماری دیابت، "فشارخون"، "چربی خون" و ... نقش بسیار مهمی دارد.

نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های قندی نه تنها باعث تحریک رفتار و خلق‌وخوی فرد می‌شوند، بلکه جداً برای سلامت کلی بدن مضر است. این نوشیدنی‌ها سرشار از "قندهای شیرین" و نیز شیرین‌کننده‌های مصنوعی‌ هستند. از این رو، وقتی شما این نوشابه را می‌خورید، حجم بالای قند در بدن به چربی تبدیل می‌شود و در نهایت تأثیر قند بر بدن را به صورت کاهش شادی و خوشحالی و تبدیل شخص به فرد عصبانی بر جای می‌گذارد.

 چای یخ خانگی، آب میوه‌های طبیعی و خنک، و حتی آب‌های طعم دار شده با تکه‌های میوه را جایگزین مناسبی برای این نوشابه‌ها برشمرد.

شیرینی‌ها، پیراشکی‌ها و روغن مارگارین را نیز در فهرست این غذاها قرار داد و می توان بر کاهش مصرف این مواد غذایی و یا جایگزین‌های مناسب تاکید کرد.

بادام‌زمینی بسته‌بندی‌شده که در تمام مغازه‌ها به فروش می‌رسد را همه می‌شناسیم. این بادام زمینی فرآوری شده سرشار از سدیم، افزودنی‌های طعم‌دهنده و رایحه‌های مصنوعی است که می‌تواند با اختلالاتی نظیر "مشکلات تنفسی"، خس‌خس کردن سینه، "میگرن" و احساس سوزش و ضعف عضلانی در ارتباط باشد. بهتر است بادام‌زمینی و سایر مغزهای تازه و بدون نمک یا حداقل فراوری نشده را در سبد غذایی خود جای دهید.

درمان با رنگ ها

رنگ آبی,پرتو آبی,پرتو طلایی و زرد,پرتو قرمز و بسیاری رنگ های دیگر می توانند در افزایش شادابی و رفع اختلالات روحی شما تاثیر زیادی بگذارند با قرارگرفتن در معرض برخی رنگ ها افسردگی و استرس را از خود دور کنید و احساس اطمینان و امنیت در خود ایجاد کنید لباس های رنگارنگ ،مکان های زیبا و رنگارنگ توانایی های روحی شما را بالا میبرند پیشنهاد می کنیم از ویژگی های شفا بخش انواع رنگ ها برخوردار شوید.
یک خبر خوب برای افراد افسرده! اگر احساس افسردگی می‌کنید و حوصله انجام دادن هیچ کاری را ندارید، می‌توانید از پرتوهای رنگی برای علاج درد خود استفاده نمایید.

پرتوهای رنگی از آبی گرفته تا زرد، بنفش، سفید درخشان، صورتی، نارنجی و سبز هریک ویژگی های شفا بخشی دارند.
برای اینکه آسان تر به اثربخشی این پرتوهای رنگی پی ببرید می توانید به نزدیک ترین باغ یا بوستان بروید و برای برقرار کردن با پرتوهای رنگی، دسته ای از گل های ابریشمی را لمس کنید.
زیرا رنگ های لطیف این گل ها با رنگ های موجود در باغ عجین شده و در شفا بخشی بسیار موثر هستند.
رنگ آبی
آبی، رنگ اصلی محسوب می شود و در درمان اهمیت ویژه ای دارد و حتی زمانی که رنگ های دیگری به ذهن تان راه می یابند، این رنگ همچنان وجود خواهد داشت.
هنگام اجرای این مراحل در محیطی بنشینید که بیشترین احساس اطمینان و امنیت را داشته باشید تا انرژی رنگ ها در سراسر بدن تان جاری شود.
طی چند جلسه که روش کار را آموختید و قدم به این قلمرو گذاشتید، بدن تان رنگی را که برای بیماری و مشکل شما مفید است جذب می کند.
پرتو آبی
رنگ آبی اتصالات الکترومغناطیسی مثبت و منفی بدن را فرو می نشاند و برای معالجه عالی است و حال و هوای شخص را مناسب می کند.
برای درمان، خود را میان گل های آبی رنگ یا زیر آسمان آبی روشن یا درون استخری مملو از آب آبی رنگ قرار دهید.
این رنگ اثرات خنک کننده روی بدن و کاهش دما دارد و بی خوابی و خستگی روحی را برطرف می کند و با آرام کردن اعصاب و ایجاد احساس امنیت موجب از بین رفتن افسردگی می شود .
پرتو طلایی و زرد
این رنگ بسیار روحیه بخش است و روحیه انسان را خوب می کند. روشنی بخش ذهن ، آرامش دهنده و بالا برنده خرد است.
همین وضعیت را نیز رنگ زرد دارد و دستگاه عصبی را تقویت می کند و قدرت تفکر و تجسم را افزایش می دهد.
 
پرتو قرمز
این رنگ احساس قدرتمند بودن را در فرد بالا می برد.
اینکه فرد با وجود تمام مشکلاتش احساس می کند که موفق خواهد شد و هیچ چیز نمی تواند جلوی رسیدن به اهدافش را بگیرد.
اگر می خواهید بیش از هر زمان دیگر شهامت مقابله با موانع زندگی تان را داشته باشید، از این رنگ استفاده کنید.
پرتو نارنجی
خرد و قدرت تفکر را افزایش داده و می تواند صبر و شکیبایی تان را بهتر کند.
در واقع این رنگ با افزایش اکسیژن به خون و مغز، شما را درسطح ذهنی و روحی خوبی قرار می دهد.
معمولا روحیه شوخ طبعی فرد را نیز بالا می برد.
پرتو سبز
پرتو سبز رنگ پلی میان اراده و قلب انسان به وجود می آورد و ترس و نگرانی ها را از دل بیرون می کند.
معمولا به فرد کمک می کند تا ازحالت  افسردگی و خموشی بیرون آمده و انرژی تازه ای در وجود خود احساس کند.
ذهن انسان را متعادل کرده و خودباوری را افزایش می دهد. این رنگ اثر فوق العاده خوبی روی فرد هنگام قضاوت و تصمیم گیری دارد.
پرتو فیروزه ای
این رنگ بسیار آرامش بخش است و در فرد موجب احساس امنیت و اعتماد می شود.
قدرت درک و تشخیص را بالا می برد و این حس را به فرد می دهد که می تواند کارهایش را بدون کمک کسی انجام بدهد.
بدبینی را از فرد دور کرده و موجب آسودگی خیال او می شود.
پرتو بنفش
این رنگ قوه تخیل و همچنین خلاقه تان را بالا می برد تا آنجا که می توانید برای مشکلات تان راه حل های مبتکرانه ای پیدا کنید.
پرتو بنفش می تواند آرامش درونی و ذهنی انسان را افزایش دهد و برای درمان ترس های پنهان بسیار مفید است.